[面试]体能教练 Hirokazu Matsuda认证运动营养师 Akiko Kamiki

网球是一项耐力运动，需要“耐力”和“力量”。

——网球是一项需要持续爆发力动作的运动。比如，你是一名高中女生，是网球部的成员（女生，身高158cm，体重53kg），你每天应该注意什么才能保持高水平的表现呢？

松田：三个基本原则是训练、营养和恢复——换句话说，锻炼、吃好、休息好。每周3个小时中，大约有1个小时可以用于俱乐部活动。在剩下的大约168个小时里，你必须为自己做出各种选择。球员在比赛之外如何度过时间非常重要，所以我告诉他们“要时刻意识到自己所做的选择，才能成为自己想成为的人。”

--为了提高网球技能，您希望特别集中训练身体的哪个部位？

松田：这有点双关，但人们常说“手上的漆就是脚上的漆”。网球是一项用脚而不是用手进行的运动。这就是为什么加强下半身力量如此重要。虽然网球运动往往侧重于上肢的训练，但我们首先要训练下肢作为基础。对于高中女生来说，是否进行体重训练或重量训练将取决于她们的成长速度，但主要以弓步和跳跃为中心的菜单是有效的。

如果自身体重不稳，在进行网球跑停动作时就很容易伤到膝盖。另一方面，如果你的下半身很强壮，你的体力将弥补需要技巧的要素。例如，通过训练提高你的跳跃能力，你将能够从更高的击球点更快地发球。通过多次练习以更快地发球，这将降低拉伤肩膀的风险。

--营养对于学生来说尤其重要，但为了维持日常状态，有哪些必需的营养素或需要注意的事项呢？

植木：虽然他们是高中生，但他们仍处于生长发育阶段，身体的一些部位尚未发育完全。作为基础，我希望每个人都能在充满能量的状态下练习。许多人都想知道他们在这段时间需要哪些特定的营养，但满足你的能量需求应该是你的首要任务。如果缺乏能量，服用蛋白质补充剂等补充剂不会有太大效果。每天吃三餐和零食，确保自己有足够的能量。我们建议学生根据各学校的规定在适当的时间吃零食。

--训练前、训练中、训练后，补充营养的理想方法是什么？

植木：运动时能量的主要来源是碳水化合物。根据运动员的不同，我们建议那些想吃一些可以咀嚼的东西的人吃饭团，而那些想吃饱并且在吃固体食物时难以移动的人则建议吃果冻饮料、运动饮料或 100% 果汁。

营养补充的时间因运动员而异。如果您是学校俱乐部的成员，您可以直接去球场，但如果是俱乐部球队的成员，最好在去球场的路上喝果冻饮料，然后在练习前喝运动饮料。尽管情况各有不同，但营养补充是绝对必要的。确定如何以适合您的生活方式的方式补充能量摄入非常重要。

为了预防贫血，摄入碳水化合物和蛋白质非常重要。

——网球比赛有时会持续很长时间。保持注意力集中很难，但为了长时间保持高效能，我们应该吃什么食物呢？

植木：对于网球运动员来说，耐力是关键。在比赛期间不断补充碳水化合物非常重要，这样才不会耗尽能量。

准备一些含有碳水化合物的能量果冻是个好主意，这样当比赛停止时你就可以快速喝掉它们。

此外，跳跃后落地时的冲击力会导致红细胞分解，因此打网球可能会导致贫血。女性运动员，尤其是那些仍在成长的女性运动员，往往容易患贫血症，在某些情况下，只要改善这种情况，她们的表现就会提高，甚至看起来像是另一个人。

当我们听到“贫血”这个词时，我们倾向于认为它是由于缺铁引起的，但对于运动员来说，贫血通常是由于缺乏能量或蛋白质引起的。富含蛋白质和铁的饮食很重要。如果球员与教练或家长建立了良好的关系，当球员感觉身体不适时可以向他们咨询，那么问题就可以得到立即处理。

——所以你的教学方式会根据每个球员而有所不同。

植木：教材标准是一样的，但是由于网球是一项个人运动，所以人们的教学方式差别很大。

——除了贫血之外，我想女性运动员还会面临其他一些特有的问题，比如月经不调。您在这方面得到过什么指导吗？

植木：如果你有月经不调或者贫血的情况，往往就是因为你吃的不够。

首先，增加进食量。有些运动员无法一次吃大量食物，因此在某些情况下他们可能会使用油（仅由中链脂肪酸制成的食用油，例如 MCT 油）。我觉得稳定饮食的内容和数量不仅能让我的身体保持稳定，还能让我的心理健康保持稳定。

松田：我也对那些到了担心体重增加的年纪却有意识地克制自己不吃东西的女运动员感到好奇。当你训练和锻炼肌肉时，你的瘦体重自然会增加。如果您担心数字并减少进食量，您也会缺铁，从而导致贫血和月经不调。

——如何指导女运动员均衡饮食？

植木：当女性到达中学和高中年龄时，她们的身体会发生改变，变得更容易增加体内脂肪。这是很自然的，因为这是一个成长阶段。如果因为担心身材而少吃米饭，新陈代谢就会减慢，更容易发胖。而且，吃零食后米饭吃得少的恶性循环，会导致能量不足。

对于这样的球员，我们首先检查他们的运动量和进食量的平衡。

然后，我们让他们相信，只要他们吃必要的量，就不会增加体重，并且我们增加他们的主食摄入量。如果有阻力，则逐渐将用量增加至 20g，然后是 30g。经常运动的运动员可以通过增加主食来更快地提高新陈代谢。你的心理健康也会得到改善，并且能够积极参与练习。此外，您会感觉不那么累，行动更轻松，表现也更好。当你看到这些结果时，你就会意识到吃东西对你来说更好。

如果你的饮食与运动量相匹配，你就会减少体内脂肪并增加肌肉质量，这将进一步提高你的运动表现。

心理承受力在网球运动中也很重要，因此不鼓励的指导也是必要的

——您是否接受过任何心理训练来帮助您在长时间的比赛中保持注意力集中？

松田：在网球比赛中，很多时候你进行了长时间的回合却仍然无法赢得分数。每当这样的时候，我感觉自己就要崩溃了。但网球依然是要继续打，说着“再来一次，再来一次”。这就是为什么在训练时默默地、反复地、毫不妥协地做这件事很重要。

此外，网球是一项教练在比赛期间不能为球员加油的运动。在其他运动中，人们会大声欢呼，但在网球比赛中，你必须等到分分合合后才能欢呼。这就是为什么我告诉我的球员，“在比赛中，你必须自己激励自己。”这可能看起来很冷，但我在练习或训练期间不会欢呼，而是在结束后说“做得好”。

——打网球也需要你应对夏天的炎热。您对运动员在防暑和补水方面有什么建议？

植木：这不仅限于网球，许多高中运动员没有喝水的习惯，容易脱水。尤其是在夏天，如果您不确保在练习前、练习中和练习后喝水，您很快就会脱水。我希望球员们设定每日的饮水量，并据此计划补水，比如具体说明训练前喝多少水、喝多长时间。

理想情况下，您可以根据出汗量来调整饮水量。网球是一项直接受高温影响的运动。如果球员们更加注意补水，比如在训练前后称重并检查出汗率，那就太好了。

第一部分我们介绍了平时训练和日常饮食需要注意的事项，以及主食和补水的重要性。第二部分，我们将介绍比赛的体能训练、当天和第二天的恢复方法，以及提供一天所需能量和营养的示范性膳食菜单。

<<点击此处查看与本文相关的功能性氨基酸材料>>“丙氨酸和脯氨酸碳水化合物混合物”支持使用碳水化合物作为能量。保持耐力提高通过训练增肌效率的“富含必需氨基酸的乳清蛋白”

松田弘和

DRESS BODY PROGRAM 代表CSCS、NSCA-CPT、JOC医学科学强化人员

作为国家网球队的体能教练，他指导顶级球员并陪同他们巡回赛，同时还在当地训练中心工作，预防年轻球员的运动损伤（2016-2021 年）。他目前主要指导许多职业运动员，主要是网球运动员，同时还在顺天堂医学院研究“呼吸和调节”。

植木晶子

认证运动营养师和注册营养师

在医院积累临床经验后，她参与了营养服务的开发和管理，包括呼叫中心和特定健康指导计划的开发，然后独立工作。她目前担任大学医院女运动员门诊的专职营养师，为运动员提供支持。她将自己的运动营养技能应用于工作人士和女性，并专门提供适合他们生活方式的调理方法。